Strategii de succes în pierderea în greutate. Cum te menții în formă după ce slăbești

Mai ales daca nu stii ce faci si te arunci la ultima dieta racneto-traznet care tocmai a aparut si-ti promite ca vei topi acele 10 kg in plus daca nu mananci acele 10 alimente. Riscurile la dieta sunt cat se poate de reale si sansele tale ca dupa dieta sa te ingrasi la loc si chiar putin strategii de succes în pierderea în greutate, sa fie acolo sunt mari.

Si ai vazut din articolul anterior ca exista 13 astfel de riscuri la dietadin care cele mai serioase sunt cele 10 asa-numite adaptari metabolice.

Hai sa parcurgem impreuna cele 6 strategii care iti reduc riscurile la dieta, iti permit sa tii in frau aceste adaptari metabolice si iti cresc considerabil sansele de a avea o experienta pozitiva cu incercarile tale de a tine o dieta. Adica, arzi mai putine calorii decat obisnuiai s-o faci.

Parte din asta se datoreaza faptului ca ti se reduce greutatea corporala, deci arzi mai putine calorii miscandu-te. Dar partea cea mai mare e de departe data de o serie de mecanisme pe care le-ai vazut in articolul cu cele 13 pericole la dietacum ar fi mecanisme legate de mitocondrii, nivele de hormoni si creier. Corpul tau, intrucat sesizeaza imputinarea caloriilor, se adapteaza sa fie mai eficient un lucru rau, de data asta si sa arda mai putine calorii.

Iar ce poti tu face, in primul si-n primul rand, pentru a diminua riscurile la dieta, este… 1. Controlarea rapiditatii pierderii in greutate Daca scopul tau e sa iti pastrezi masa musculara in vreme ce atenuezi adaptarile metabolice cum ar si trebui sa fiee de preferat sa eviti o pierdere brusca in greutate.

Pentru prima varianta, a fost indus un deficit de Cal, iar pentru a doua, unul de doar Cal. Pentru ambele grupuri, aportul proteic a fost mentinut la cel strategii de succes în pierderea în greutate 1. Dupa cum era de asteptat, grupul 1KG a pierdut mai mult in greutate si mai mult din grasime decat cel 0. Dar, in acelasi timp, grupul 1KG a suferit si o scadere mult mai mare in testosteron. Asta inseamna ca femeile din grupul cu deficitul agresiv au fost mai afectate de riscurile la dieta si mai predispuse la a pierde masa musculara care, mai departe, conduce la arderea de mai multe calorii in repaus.

Sa nu mai spunem ca un nivel mult prea mic de testosteron la femei poate conduce si la probleme cu fertilitatea, apetitul sexual sau menstruatii neregulate si chiar pierdute. Intr-un alt studiu, de data asta pe 24 de sportivi profesionisti [ 2 ], acestia au fost impartiti in 2 grupe: una cu o pierdere in greutate mai lenta de 0. S-a constatat ca grupul cu pierdere mai agresiva a pierdut din masa neadipoasa foarte putin, ce-i drept, 0.

Acesta din urma a avut si performante mai bune la sprint strategii de succes în pierderea în greutate 40 m, saritura pe verticala si o repetare maximala la genuflexiuni.

Cum te menții în formă după ce slăbești

Reincarcari si pauze de la dieta Suntem in si deja stim ca ceea ce conduce la pierdere in greutate e deficitul caloric, nu abtinerea de la shaorma sau faptul ca nu mananci la Mc. Tot ce fac astea din urma e sa te ajute sa fii intr-un deficit caloric.

Am sa impartasesc cu tine, insa, ceva ce se stie mai putin despre deficitul caloric. Sigur, ai nevoie de el ca sa slabesti si fara nu poti. Ei, acum deja vezi cum ai mai multe variante. Iar asta e o chestie pe care nu multi o stiu, dar tu o stii acum: deficitul caloric nu nicio pierdere în greutate, dar în centimetri pierdute sa fie unul liniar!

Si nu numai ca nu trebuie sa fie, dar chiar ajuta sa nu fie, dupa cum ai sa vezi. Asa ca, in functie de scara de timp la care te raportezi zi, saptamana, lunaai mai multe variante. In cazul celei de-a doua, e arhicunoscuta strategie pe care o stim cu totii: postul intermitent Intermittent Fasting. Acesta presupunea alocarea unei ferestre din zi de strategii de succes în pierderea în greutate de ore in care se consuma toate mesele.

Cea mai populara forma de IF este sa sari peste micul dejun, sa incepi sa mananci in jurul orei 12 si sa termini cu toate mesele la ora Unele studii arata cum postul intermitent poate fi potrivit pentru a induce un deficit caloric indirect [ 4 ], prin aceea ca oamenii au o fereastra de timp limitata la dispozitie pentru a manca, deci vor consuma mai putine calorii. Un alt studiu arata ca, desi participantii au raportat o senzatie de foame mai mare inainte de fereastra de timp alocata meselor, tot ei au raportat si o senzatie de satietate mai mare dupa prima masa [ 5 ], aceasta fiind de proportii mai mari, avand in vedere comasarea caloriile de pe o zi intreaga intr-o fereastra mai scurta de timp.

In orice caz, daca esti genul de persoana care prefera cateva mese mai mari, iar apoi sa uite de mancare pe perioade mai lungi din zi, aceasta abordare s-ar putea sa ti se potriveasca. Exista deja destul de multe studii care au cercetat diferite protocoale de astfel de manipulari ale deficitului, in incercarea de a diminua riscurile la dieta. Ideea din spatele acestora e in felul urmator: crescand aportul caloric mai ales prin carbohidratiexista sanse sa cresti nivelele de leptina si hormoni tiroidieni si ai vazut importanta lorsa maresti numarul de calorii pe care il arzi, sa sporesti glicogenul din muschi si ficat si, nu in ultimul rand, sa iei o pauza psihologica de la dieta care, de regula, presupune o restrictionare de carbohidrati, mai ales in faze avansate.

Iar aceste idei nu au izvorat din neant.

Psihologia nutritionala ne invata sa mancam mai bine!

Exista dovezi clare care sprijina efectele acute ale zilelor de incarcare asupra hormonilor si energiei consumate. Deci, ca si strategie strategii strategii de succes în pierderea în greutate succes în pierderea în greutate pierdere in greutate, o astfel de abordare e ca si cum ai face un pas in fata, urmat de cativa in spate. Nu suntem la salsa, deci nu ne intereseaza asta. Rezultatele de aici te vor surprinde. Ai vazut ca unul din cele 13 riscuri la dieta e ca rata metabolica bazala BMR iti descreste, deci arzi mai putine calorii in repaus.

Grupul cu aceasta abordare neliniara a sfarsit perioada de deficit cu o BMR mai mare decat grupul cu deficitul constant, ceea ce are sens, avand, in medie, un deficit mai mic pe tot parcursul studiului, deci dieta fiind mai putin agresiva. Iar acest BMR mai mare i-a permis grupului cu deficitul neliniar ca in perioada post-dieta de 4 saptamani sa puna inapoi doar 0.

Si daca ai fost vreodata la dieta, stii si tu ca perioada de dupa e critica si deosebit de grea. Ce sa faci ca sa nu te ingrasi dupa dieta Ce are mai putin sens, insa, e ca acelasi grup cu deficit neliniar a pierdut si mai mult cum să slăbești în jurul spatelui greutate, desi au mancat, per ansamblu, mai multe calorii!

Un studiu foarte cunoscut in ramura literaturii stiintifice care se ocupa cu cercetarea pierderii in greutate [ 11 ], a comparat urmatoarele 2 variante: O dieta continua liniara de 16 saptamani O dieta intermitenta neliniara de 30 saptamani: 2 saptamani in deficit, 2 saptamani la mentenanta Asadar, perioada petrecuta in deficit caloric a fost aceeasi pentru ambele grupuri.

Doar ca, cei care au facut parte din grupul 2 au pierdut semnificativ mai mult in greutate Ba mai mult — si ce ne intereseaza pe noi cel mai tare — e ca reducerea BMR pentru grupul 2 a fost semnificativ mai mica! Adica acestia nu se vor confrunta cu aceleasi dificultati post-dieta pentru a se mentine. Dezavantajul celei de-a 2-a abordari e, evident, ca dureaza dublu ca si timp. Manipularea macronutrientilor pentru pastrarea performantei si a masei musculare Am spus si mai repet, pana ramane intiparit pe retina, imprimat pe creier si sculptat in maduva spinarii: ca sa slabesti, trebuie sa fii in deficit caloric.

Deci, destinatia e clara — deficitul caloric. Dar drumuri pana la ea — modalitatile in care atingem acel deficit caloric — exista cu miile.

Asadar, urmatorul lucru de care sa te ocupi pentru a-ti reduce riscurile la dieta e sa fii atenta de unde provin caloriile la care renunti: din proteine, din carbohidrati sau din grasimi? La prima vedere, ai zice ca cei cu 1 g au obtinut rezultate mai bune, slabind, in medie, 3 kg, in vreme ce grupul cu 2.

Daca te uiti mai atent, insa, observi ca din cele 3 kg, 1. Nu cred ca vrei sa pierzi 1. Grupul cu aportul proteic ridicat a pierdut doar 0. Cercetatorii britanici? De-a lungul anilor, mai multe studii au aratat legatura dintre grasimile alimentare si productia de hormoni.

Exces de greutate sau obezitate?

Aceasta reducere drastica a grasimilor alimentare a rezultat intr-o combinatie de SHBG crescut si testosteron liber redus, ambele modificari fiind asociate cu o reducere a activitatii biologice a testosteronului. Pe scurt, barbatii au devenit mai putin barbati. Iar aceste descoperiri nu se limiteaza doar la barbati. Nici femeile nu sunt scutite de efectele secundare ale reducerii aportului de grasimi alimentare.

Rezultatele au aratat ca femeile care au fost atribuite grupului cu dieta slaba in grasimi au terminat studiul cu nivele mult mai mici de estrogen si progesteron.

Pe strategii de succes în pierderea în greutate, erau mai putin fertile si cu neregularitati in ciclul menstrual. Asadar, ai face bine sa tii cont ca ai nevoie de grasimi alimentare pentru buna functionarea a sistemului endocrin. Urmareste sa ai macar 0.

3 reguli de pierdere în greutate pentru slăbirea cu succes

Chiar daca nu vei putea preveni cu totul efectele secundare asupra hormonilor din cauza dietei in sine, macar nu slăbește 5kg într-o săptămână vei adanci si mai mult printr-un aport de grasimi mult prea mic.

Diete fara proteine si grasimi n-ai sa vezi pentru ca… mori fara ele. Doar ca povestea asta omite un factor critic: carbohidratii sunt critici pentru performanta anaeroba, adica ce vrem noi cand mergem la sala. Noi stocam carbohidratii sub forma de glicogen, in muschi si ficat. Intr-un studiu pe femei si barbati deopotriva [ 16 ], acestia au fost supusi unui antrenament de golire a glicogenului, apoi au fost privati de carbohidrati doar 1.

Cum era de asteptat, aceasta a avut de suferit enorm, astfel ca numarul de repetari pe care au reusit sa le faca participantii a fost mult mai mic decat inainte de cele 2 zile cu reducerea carbohidratilor. Concluzia din aceste 3 puncte ab si c ar fi ca, pentru a-ti reduce riscurile la dieta, cea pe care o adopti ar trebui sa fie bogata in proteine, bogata in grasimi si bogata in carbohidrati. Pai… mult noroc sa fii in deficit caloric in conditiile astea! Ce poti face, in schimb, e sa prioritizezi.

Incepi strategii de succes în pierderea în greutate proteinele, pe care le stabilesti, conform literaturii stiintifice in vigoare, oriunde strategii de succes în pierderea în greutate 2.

Cu grasimile ar fi indicat sa nu cobori sub 0. Strategii de succes în pierderea în greutate de calorii alocate, liber la carbohidrati! Doar ca atunci, mai mult ca sigur nu ai mai fi pe deficit caloric. Asa ca, prioritizeaza astfel: - 2. Gestionarea componentei cardio pentru reducerea riscurilor la dieta Iti voi zice ceva complet nou acum: pierderea in greutate e cauzata de un deficit caloric!

Cred ca deja ti-am cauzat cosmaruri cu asta si daca te trezesc noaptea la 3, asta e primul lucru pe care il vei strategii de succes în pierderea în greutate. Iar ca sa induci un deficit caloric, poti adopta o combinatie de: Mancat mai putin Miscat mai mult A doua parte ne duce la arhicunoscutul cardio, de care stim cu totii.

Care te ajuta sa arzi calorii, sigur, dar care poate avea si strategii de succes în pierderea în greutate pe care ti le doresti mai putin. Exista deja multe studii [ 1718 ] care s-au uitat la efectele adaugarii de cardio unui program de antrenament cu greutati.

6 strategii care iti reduc riscurile la dieta

In unele cazuri, cardio aditional interfereaza cu antrenamentul cu greutati. Ordinea ar fi urmatoarea: impactul negativ e mai mare asupra capacitatii de a face miscari explozive sprint, sarituri decat asupra fortei genuflexiuni, indreptari, impins la pieptsi mai mare asupra fortei decat asupra hipertrofiei culturism. Bineinteles, daca e ceva ce-ti face placere n-am intalnit inca oameni, dar mi s-a spus ca existaatunci simte-te libera sa implementezi cardio in programul tau de slabire.

Fii doar constienta ca nu e ceva obligatoriu, fara de care nu poti slabi. Ai grija ca iti poate afecta si recuperarea de la antrenamentele cu greutati, daca abuzezi de el.

Daca nu e ceva care chiar iti face placere, axeaza-te mai mult pe un deficit caloric creat din alimentatie. Somnul pentru riscuri la dieta mai mici Daca am zis de carbohidrati ca sunt acei copii nepopulari de la bloc, mereu alesi ultimii la fotbal si pusi in poarta, somnul e ca acea intrunire cu familia de sarbatori: nu te dai neaparat in vant dupa ea, dar trebuie s-o faci si sa treci prin momentele stanjenitoare in care esti intrebata, cu o spranceana ridicata, cu ce te ocupi, de ce nu esti bogata inca, cand te mariti cu cineva bogat si de ce nu ai deja 3 copii la varsta asta.

Am mai scris de ce ignoram somnul si cum sa facem sa avem un somn mai bun si odihnitor prin doar 3 lucruri simple. Devine cu atat mai important sa facem aceste lucruri strategii de succes în pierderea în greutate a ameliora riscurile la dieta, atunci cand tinem una.

Deja stim ca somnul poate afecta toleranta la glucoza si sensibilitatea la insulina, precum si cresterea cortizolului si a grelinei, scaderea leptinei si cresterea senzatiei de foame si a apetitului [ 19 ]. Ce inseamna toate aceste lucruri pentru tine? Dificultati mai mare in a slabi, in a adera la un plan alimentar si in a avea succes cu el.

Un alt studiu [ 20 ] arata cum strategii de succes în pierderea în greutate insuficient 5. Adicatelea, daca nu dormi destul, nu numai ca vei slabi mult mai greu, dar vei da jos si de unde nu trebuie, din muschi.

Fresh articles

Asigura-te ca dormi macar 7 ore pe noapte pentru a-ti reduce riscurile la dieta. Gestionarea stresului pentru riscuri la dieta mai mici Mana in mana cu somnul merge si stresul, avand in vedere ca stresul, somnul si metabolismul sunt interconectate. Stresul poate conduce la somn mai putin, care, mai departe, induce si mai mult stres si anxietate. Si uite-asa te trezesti intrat in hora asta in care urasti muzica, iti ard talpile si iti poti stoarce camasa de transpiratie, dar inca mai joci putin pe pilot automat.

Efectele stresului au in primul rand legatura cu cortizolul — supranumit si hormonul stresului — care nu numai ca are un impact negativ asupra testosteronului, leptinei, grelinei si apetitului, dar te face si mai vulnerabila si predispusa la a face alegeri alimentare precare. Si-atunci, cum faci sa reduci riscurile la dieta cauzate de stres?

Simplu, nu mai fi stresata! Asta e ca si cum ai zice ca leacul la strategii de succes în pierderea în greutate e sa fii fericit. N-am sa insist aici asupra strategiilor de gestionare a stresului pentru ca, ce sa vezi, si despre astea am scris in trecut! Gasesti in acest articol cateva. Fii cu mare bagare de seama si acorda mai multa atentie strategiilor de gestionare a stresului in aceasta perioada pentru a-ti reduce riscurile la dieta.

Bineinteles, cu marele asterisc pierdere în greutate tt dreptul lor ca, in vreme ce pot avea un impact si te pot ajuta, acesta va fi unul mic in cel mai fericit caz.

1. Cum te menții în formă după ce slăbești Din ce în ce mai multe persoane care pierd în greutate ajung să o recupereze destul de repede.
2. Strategii pentru succesul pierderii în greutate fără gluten

Exista, intr-adevar, cateva suplimente care te fac sa arzi mai multe calorii, precum efedrina, sinefrina, yohimbina, cafeina sau capsaicina. In rest, mai pun boia de ardei iute peste ce mananc, tot asa, dupa ce am stat deja o perioada la dieta, pentru un boost extra. Care-i concluzia? Riscurile la dieta sunt reale si te vei lovi de ele indiferent de ce vei face.

Care-i concluzia?

Inseamna asta ca s-a abatut mare blestem asupra ta si esti sortita esecului? Nu neaparat. Daca ai in vedere cele 7 strategii din acest articol, poti ameliora riscurile la dieta cu care te vei confrunta: Controleaza viteza cu care slabesti — intre 0. Teoretic, esti mai informata ca Daca ai ceva de adaugat, fa-o in comentarii!